Leben

Eine überraschende Strategie zur Verbesserung Ihres Trainings


In Anbetracht unserer Mehr-ist-mehr-Kultur mag die Idee, das Fitnessstudio für eine Weile zu verlassen, kontraproduktiv erscheinen. Wie in wenigen Tagen werden Sie sich mit dem Null-Muskeltonus und der aeroben Kapazität eines asthmatischen Kettenrauchers völlig entspannen und aufwachen.

Aber wenn Sie regelmäßig Sport treiben - besonders wenn Sie hart oder hart nach Hause gehen -, kann es sein, dass Sie sich ein wenig ausruhen genau Was Sie brauchen, sagt Richard Weil, ein Sportphysiologe und Leiter des Gewichtsverlustprogramms am Mount Sinai St. Lukes Hospital in New York City.

"Konventionelle Fitness-Weisheit war es immer, 48 Stunden zu warten, bevor man wieder dieselbe Muskelgruppe bearbeitet", sagt er. „Aber Muskeln reparieren sich nicht so schnell, und wenn Sie wirklich hart trainiert haben, kann es bis zu fünf volle Tage dauern, bis Sie sich vollständig erholt haben. Während dieser Ausfallzeit werden Sie stärker. “

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Denn jedes Mal, wenn Sie trainieren, traumatisieren Sie Ihre Muskeln und verursachen mikroskopische Risse im Gewebe. Klingt beängstigend, aber es ist eigentlich die Heilung dieser winzigen Tränen, die Ihre Muskeln an Größe und Kraft zunehmen lassen. „Wenn Sie also weiter hart trainieren, können Sie diese Gewinne zunichte machen und Ihren Körper stärker in Mitleidenschaft ziehen, als Sie ihn aufgebaut haben.“ Mit anderen Worten, all diese harte Arbeit geht den Bach runter. Uncool.

Auch nicht cool? Übertraining führt mit ziemlicher Sicherheit zu Verletzungen. Es ist einfach Überbeanspruchung Mathe. Wenn Sie Ihre Muskeln zu sehr traumatisieren, werden diese Mikrotränen zu einer Verletzung, die Sie in Ihrem Training zurückversetzt, wie z. B. eine gezogene Leistengegend oder ein gezwickter Rücken.

Nichts davon soll heißen, dass Sie sich total auf die Couch setzen sollten.

"Nur ausruhen ist wahrscheinlich das Schlimmste, was man tun kann", fügt Weil hinzu. Sie möchten etwas Leichtes tun, um in Bewegung zu bleiben, gerade genug, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu steigern - was beim Heilungsprozess hilft -, aber nicht so viel, dass Sie Ihre Muskeln unnötig belasten. Denken Sie: leichte Übungen, wie einen Spaziergang mit Ihrem Hund, ein leichtes Schwimmen oder einen erholsamen Yin-Yoga-Kurs.

Das Essen von viel hochwertigem Protein (Eier, mageres Huhn, Joghurt) kann ebenfalls die Dinge beschleunigen.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, die die Gewebereparatur erleichtern - sie sind buchstäblich die Bausteine ​​des Muskels. "Kohlenhydrate und Fette sind natürlich auch wichtig, aber Protein ist besonders wertvoll", sagt Tommy John, ein Sportleistungsspezialist in San Diego und Autor von Verletzungen minimieren, Leistung maximieren. „Die richtige Menge an Protein ist für jeden anders. Hören Sie auf Ihren Körper - denn glauben Sie mir, es wird so aussehen: ‚Oh, ich brauche das, Gib mir!'”

Manchmal verwechseln wir Dehydration mit Hunger, also machen Sie Wasser auch zu einem wichtigen Faktor für Ihre Genesung. (Diese überraschenden, aber von der Wissenschaft unterstützten Techniken können Ihnen auch dabei helfen, sich schneller zu erholen.)

Genauso wichtig ist es, eine Pause von intensivem Cardio zu machen.

Tatsächlich empfiehlt Weil regelmäßig Sabbaticals. „Letztes Jahr hielt ich einen Vortrag auf einer Konferenz, und dieser Arzt kam zu mir und fragte mich nach dem HIIT-Training. Er hatte sehr hart trainiert, hatte aber nicht das Gefühl, dass sein gesamtes Kardio ihm geholfen hatte, sich zu verbessern - und er dachte, HIIT könnte die Antwort sein “, sagt Weil. Ich warf einen Blick auf ihn und sagte: ‚Du arbeitest zu hart! Sie müssen mehr Pause machen, um nicht zu trainieren. ' Ich schlug sieben bis zehn freie Tage vor - sogar zwei Wochen. Er hatte Angst, so lange nicht zu trainieren, aber er tat es. Ein paar Wochen später erhielt ich eine E-Mail, in der ich mich bedankte, dass ich ihn dazu überredet hatte. “

"Übermäßiges Cardio erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol und anderer Entzündungsmarker im Körper auf ein ungesundes Niveau", sagt John. „Wenn Sie beispielsweise laufen, erzeugen Sie mit jedem Schritt eine Kraft, die vier- bis fünfmal so hoch ist wie Ihr Körpergewicht. Das ist ziemlich traumatisch. “Und während Powerlifter auf jeden Fall so trainieren, sind sie es doch ebenfalls Durch das Einbeziehen von Mobilität und Flexibilität in ihre Routinen wissen sie, welchen Wert die Wiederherstellung hat und dass sie dadurch nicht beeinträchtigt werden.

Weil sagt, Sie werden wissen, dass Sie eine Pause einlegen müssen, wenn Sie sich ständig wund fühlen, sich schwächer fühlen, keine Fortschritte machen oder einfach gelangweilt oder ausgebrannt sind. Andernfalls ist eine kürzere Abkühlungsperiode von zwei bis drei Tagen wahrscheinlich in Ordnung. Eine kurze Pause hilft Ihnen dabei, stärker und motivierter als zuvor zurückzukehren. Bis bald, Turnschuhe!

Shaun Dreisbach ist ein in Burlington, Vermont, ansässiger Schriftsteller und Herausgeber, der sich auf Gesundheit, Fitness und Ernährung spezialisiert hat.