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9 beste und schlechteste Yoga-Posen für Knieschmerzen


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Vor dem ersten Date in die Knie zu gehen ist eine gute Sache. Knieschwäche mitten im Training oder während eines schweißtreibenden Yoga-Kurses? Nicht so viel. Leider beschäftigen sich die meisten von uns häufiger mit dem zweiten Typ: Knieschmerzen.

Häufige Ursachen für Knieschmerzen

Im Jahr 2011 stellten Forscher fest, dass chronische Knieschmerzen in Amerika auf dem Vormarsch waren. Im Laufe von zwei Jahrzehnten verzeichneten sie einen deutlichen Anstieg der Anzahl von Knieendoprothesen und Menschen mit Knieschmerzen, zumindest teilweise aufgrund von Osteoporose und Fettleibigkeit. Nguyen UD et al. (2011). Zunehmende Prävalenz von Knieschmerzen und symptomatischer Arthrose. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/

Seltsamerweise liegt das Problem normalerweise nicht am Knie. Da es sich um ein Gelenk handelt, wird es von den umgebenden Muskeln beeinflusst, einschließlich der Quadrate, Kniesehnen und Waden.

„Das Knie ist aufgrund der weichen Struktur des Knorpels niemals isoliert“, erklärt Jill Miller, zertifizierte Yogalehrerin und Erfinderin von Yoga Tune Up.

Andere typische Ursachen für Knieschmerzen sind Bänderverletzungen (z. B. Kreuzbandriss), schwache Quads oder Beinbeuger oder chronische Erkrankungen wie Tendinitis.

Oder geben Sie Ihrem Job die Schuld: Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, kann dies zu Ungleichgewichten im Körper führen, indem Sie die Gesäßmuskeln schwächen, sagt Miller. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, was Ihre besonderen Schmerzen verursacht.

Vorteile von Yoga bei Knieschmerzen

Auf der positiven Seite gibt es einige spezifische Yoga-Posen, die helfen können, Erleichterung zu verschaffen, wie wir weiter unten untersuchen werden. Studien zeigen, dass Menschen mit Knieschmerzen durch mehrmaliges wöchentliches Üben von Yoga die dringend benötigte Linderung erfahren können.

Im Jahr 2013 arbeiteten die Forscher beispielsweise mit 30 Frauen, die an Arthrose im Knie litten. Die Hälfte wurde einem 8-wöchigen Yoga-Programm zugeordnet. Am Ende der Studie waren ihre Schmerzen und Symptome stärker zurückgegangen als bei der Kontrollgruppe, und sie hatten eine bessere Gesamtlebensqualität. Ghasemi GA et al. (2013). Effekte von Hata Yoga bei Knie-Arthrose. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/

Andere neuere Studien haben ähnliche Ergebnisse gezeigt, wobei Yoga neben Tai Chi und Massagetherapie zu den besten natürlichen Methoden zur Schmerzlinderung im Knie zählt. Cheung C, et al. (2014). Yoga zur Behandlung von Knie-Arthrose bei älteren Frauen: Eine pilotierte randomisierte kontrollierte Studie. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160

Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Yoga-Übungen (insbesondere das Gleichgewicht der Beine) die Knie belasten können, während das Hocken und das Ausstrecken die Beinkraft verbessern und die Knieaduktion minimieren können.Longpré HS et al. (2015). Identifizieren von Yoga-basierten Kniestärkungsübungen mithilfe des Knie-Adduktionsmoments. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007

Für alle mit Knieschmerzen ist es wichtig, bewusst zu üben und die Knie zu stabilisieren, indem die Muskeln um sie herum aktiv zusammengezogen werden, sagt Miller. Es ist auch eine gute Idee, einen erfahrenen Lehrer zu finden, dem Sie vertrauen, und sich von ihm führen zu lassen.

Beste Posen

Wenn Sie in einem Yogastudio sind, informieren Sie Ihren Lehrer vor Beginn des Unterrichts über etwaige Verletzungen oder Bedenken, sagt Steven Cheng, ein zertifizierter Yogalehrer.

Und denken Sie daran: „Wenn sich eine Pose nicht gut anfühlt, Schmerzen verursacht oder Sie ein scharfes Gefühl in der Patella (Kniescheibe) verspüren, passen Sie sie an oder tun Sie es nicht“, sagt Miller.

1. Stuhlhaltung

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Stellen Sie sich mit Füßen und Beinen zusammen und heben Sie die Brust. Lehnen Sie sich zurück und setzen Sie sich (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen). Anfänger finden möglicherweise mehr Halt und Stabilität bei hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und heben Sie die Arme über den Kopf.

Der Vorteil

"Ihr Gewicht wird in Ihre Hüfthöhlen gesteckt, um sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen herausschleichen", sagt Miller. "Außerdem ist diese Bewegung ein Ganzkörpertoner, der die Hüften, die Oberschenkel und die Waden stärkt, wodurch die Kniefunktion verbessert wird."

2. Friedliche Kriegerhaltung

Rechten Fuß mit geraden Zehen nach vorne treten. Drehen Sie die linken Zehen um 45 Grad zur Seite und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach oben aus. Beugen Sie das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel und halten Sie es dabei in einer Linie mit dem Knöchel.

Legen Sie die linke Hand zurück auf das linke Bein und biegen Sie sich zurück. Greifen Sie mit dem rechten Arm nach oben und zur hinteren Wand und blicken Sie zur Decke.

Der Vorteil

Diese Haltung aktiviert und stärkt die Gesäßmuskulatur, die Quads und die Kniesehnen - alles Muskeln, die dazu beitragen, das Knie in guter Form zu halten, sagt Miller.

3. Brücke darstellen

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Legen Sie sich mit gebeugten Knien mit den Füßen schulterbreit auf den Boden und den Armen nach unten. Legen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie die Fersen durch, um Ihren Körper vom Boden abzuheben, sodass Sie nur auf Ihren Schultern ruhen.

Der Vorteil

"Dies ist eine großartige Verstärkung für Gesäßmuskulatur und Oberschenkel sowie für die IT-Band", sagt Miller. "Wenn das IT-Band zu locker ist, werden Sie am Ende Knieschmerzen haben."

4. Hohe Longe Pose

Beginne vorne auf der Matte zu stehen. Gehen Sie mit dem linken Fuß zurück in eine tiefe Longe und beugen Sie das rechte Bein um etwa 90 Grad. Arme gerade heben und nach vorne schauen. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, beugen Sie das hintere Bein mit einer Mikrobiegung. Dies ist auch weniger anstrengend für die Knie.

Der Vorteil

"Diese Haltung stärkt die Gesäßmuskeln, Quads und Waden in einer stabilen Position", sagt Cheng. "Der ausgleichende Aspekt stärkt alle diese Muskelgruppen, die die Knie stützen."

Posen zu ändern

1. Kamelhaltung

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Knien Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Knien auf der Matte. Greifen Sie nach hinten und legen Sie die Hände auf die Fußsohlen. Beuge dich in eine Kurve und lasse den Kopf zurückfallen und schaue auf die Wand hinter dir.

Das Problem

„Dies übt einen starken direkten Druck auf die Knie aus, was für niemanden mit instabilen Knien oder einer Bandbelastung in der Vergangenheit gut ist“, erklärt Miller.

Wie man es repariert

Knie auf einer zusammengerollten Matte oder Decke.

2. Heldenpose

Knie auf der Matte. Nehmen Sie die Knie weit heraus, drücken Sie die Füße zur Seite und setzen Sie sich zwischen die Fersen. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück.

Das Problem

"Dies ist eine sehr extreme Position für die Knie, da sie die medialen Kollateralbänder (MCL) streckt", sagt Miller.

Wie man es repariert

Setzen Sie sich auf einen Yogablock oder legen Sie eine Matte oder Decke über Ihre Waden.

3. Twisted (oder Revolved) Triangle Pose

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Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, die linken Zehen zeigen nach vorne, die rechten Zehen sind um 45 Grad gedreht. Halten Sie den linken Arm nach unten und legen Sie ihn außerhalb des rechten Fußes auf den Boden. Drehen Sie den Oberkörper und strecken Sie den rechten Arm in Richtung Himmel.

Das Problem

"Diese Pose ist ein Doppelschlag", sagt Miller. "Ihr vorderes Bein ist gerade und Ihre hintere Hüfte ist gestreckt, was seitliche Scherkräfte auf das Knie ausüben kann."

Wie man es repariert

Platzieren Sie den hinteren Fuß parallel zum vorderen Fuß.

4. Lotus Pose

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf die gegenüberliegenden Oberschenkel, wobei die Fußsohlen nach oben zeigen.

Das Problem

"Diese Haltung erfordert eine große Bewegungsfreiheit und Rotation von Hüfte, Knie und Knöchel von beiden Beinen", sagt Cheng. "Aber diese Haltung ist besonders schwierig für die Knie - besonders für das darüber liegende Knie - und kann sogar die Ursache für Probleme sein."

Wie man es repariert

Setzen Sie sich stattdessen einfach mit gekreuzten Beinen.

5. Erweiterte Hand-zu-Großzehen-Pose

Steh auf. Heben Sie das rechte Bein an und beugen Sie das Knie in Richtung Brust. Halten Sie den rechten großen Zeh mit der rechten Hand fest. Ziehen Sie das rechte Bein langsam gerade und dann zur Seite heraus und halten Sie sich immer noch am großen Zeh fest.

Das Problem

"In dieser Haltung des Gleichgewichts im Stehen ist es für Praktizierende weit verbreitet, das Knie sowohl am stehenden als auch am verlängerten Bein zu überdehnen", sagt Cheng. Im Allgemeinen ist es nicht ratsam, die Knie in jeder Haltung zu fixieren, sofern nicht anders angegeben.

Wie man es repariert

Beugen Sie die Knie an beiden Beinen.